Redukovana Ishrana: Mudar Put do Trajnog Gubitka Težine

Kao i većinu nas, i mene je mučilo par suvišnih kilograma kojih se nikako nisam mogla rešiti. Godinama sam se vrtela u začaranom krugu dijeta: dok ste na dijeti, kilogrami odlaze, a čim prestanete, ne samo da se vrate stari, već se pojave i novi - takozvani jo-jo efekat. Čitav trud bude uzalud. Bilo je teško imati dovoljno jake volje da se doživotno držim strogih pravila i odoleti raznim iskušenjima kao što su bogate trpeze na raznim proslavama. Bilo bi daleko lakše da se svi hrane zdravije. Tako sam jednog dana odlučila da jednostavno redukujem ishranu - bez ikakve posebne dijete. Jednostavno sam jela sve, samo u manjim količinama.

Šta je zapravo redukovana ishrana?

Suština redukovane ishrane nije u isključivanju određenih namirnica, već u smanjenju količine onoga što unosite. Ovo nije još jedna dijeta sa listom zabranjenih jela. Naprotiv, filozofija je jednostavna: jedi sve što voliš, ali nemoj preterati. Ako si do sada jela dva tanjira pasulja, pokušaj prvo sa jednim i po, pa vremenom smanji na jedan. Ako ti se jede pica, pojedi jedno parče umesto cele. Ako žudiš za čokoladom, uzmi jednu kockicu umesto cele tablice. Poenta je u umerenosti.

Mnogi koji su probali ovaj pristup ističu da je najteže u početku, dok se organizam ne navikne na manje porcije. Međutim, kada prođe izvesno vreme, možete da kontrolišete količinu hrane bez problema. Čak ćete primetiti da vam se ni ne jede više kao ranije, jer se želudac navikne na manje količine.

Kako započeti sa redukovanom ishranom?

Početak je uvek najteži, ali ključ je u postepenom pristupu. Nemojte naglo da skidate porcije na minimum. Umesto toga, polako smanjujte količine. Evo nekoliko praktičnih saveta:

• Obavezno tri obroka: Trudite se da imate tri glavna obroka dnevno, u približno isto vreme. Ovo pomaže u ubrzavanju metabolizma i sprečava osećaj izgladnelosti koji dovodi do prejedanja.
• Manje porcije, češći obroci: Ako između obroka osetite glad, umesto grickalica, pripremite sebi malu, zdravu užinu. Voće, parče sira, jogurt ili šaka orašastih plodova su odličan izbor.
• Ne preskakanje obroka: Gladovanje usporava metabolizam i dovodi do toga da se na sledećem obroku prejedete.
• Slušajte svoj organizam: Jedite dok ne osetite sitost, ne dok se ne osetite prepuni. Pomoć može da bude i sporije žvakanje, jer možaku da shvatite kada ste se zasitili.

Primeri obroka tokom dana

Evo kako može da izgleda jedan dan redukovane ishrane:

Doručak: Voćna salata, dva parčeta crnog hleba sa parče nemasnog sira i parče govede pečenice. Ili, solja jogurta sa ovsenim pahuljicama, susamom i semenkami lana.

Užina: Jabuka, banana ili drugo voće po želji.

Ručak: Smanjena porcija omiljenog kuvanog jela, na primer, pileća supa, zatim jedna snicla (oko 100g) sa prilogom od kuvanog povrća ili salate. Uz to, može se pojesti i jedno parče hleba.

Užina: Čaša jogurta ili parče voća.

Večera: Nešto lagano, poput tune sa salatom, tosta sa sirom ili čaše jogurta. Pokušajte da večerate najkasnije 2-3 sata pred spavanje.

Naravno, ovo su samo primeri. Važno je da sastavite jelovnik prema svojim ukusima i potrebama. Ako volite testeninu, nemojte je sebi zabraniti. Umesto toga, pojede manju porciju integralne testenine sa povrćem.

Kako se nositi sa žudnjom za slatkišima?

Slatkiši su za mnoge najveći izazov. Potpuno izbacivanje često dovodi do kontraefekta - nakon određenog vremena odricanja, dođe do nekontrolisanog prejedanja. Zato je bolja strategija umerena konzumacija.

Ako vam se jede čokolada, nemojte sebi zabraniti. Umesto cele tablice, pojedite jednu kockicu ili malu čokoladicu. Možete probati i da zamenite mlečnu čokoladu crnom, koja je obično zasitija i sadrži manje šećera. Takođe, pokušajte da se "zavedete" zdravijim opcijama - umesto keksa, pojedite voćni puding ili malo sušenog voća. Jedan od korisnih trikova je da, umesto da kupite veliko pakovanje sladoleda, kupite malu količinu i jedete po jednu kašiku dnevno.

Uloga fizičke aktivnosti

Iako je ishrana ključna, fizička aktivnost je neizostavan deo jednačine za zdrav i lep izgled. Redovno vežbanje ne samo da pomaže u sagorevanju kalorija, već i poboljšava tonus kože, zateže mišiće i poboljšava raspoloženje.

Ne morate ići u teretanu ako vam se ne sviđa. Pronađite aktivnost koju volite: brzo hodanje, trčanje, plivanje, vožnja rolera, joga ili čak ples uz muziku kod kuće. Čak i redovna šetnja od 30 minuta dnevno može imati izvanredne efekte. Pored toga, tretmani poput anticelulit masaže mogu biti odličan dodatak vašoj rutini, jer pomažu u poboljšanju cirkulacije i izgleda kože, a posebno su korisni u borbi protiv celulita. Redovna primena anti celulit masaže ili anticelulit masaže može dati vidljive rezultate kada se kombinuje sa pravilnom ishranom i vežbanjem.

Iskustva onih koji su uspeli

Mnoge žene su podelile svoja pozitivna iskustva sa redukovanom ishranom. Jedna od njih je izgubila 17 kilograma dok se i dalje hranila u studentskoj menzi, jedući sve što se servirama, samo manje porcije. Druga je smršala sa 65 na 48 kilograma u roku od oko šest meseci, jednostavno smanjujući količine hrane i uključivši više šetnje u svakodnevnicu. Naglasile su da nije bilo lako na početku, ali da se organizam brzo navikne, a psihički je mnogo lakše znati da se ne morate odricati omiljenih jela.

Jedna od glavnih lekcija je da se ne treba ustručavati od hrane koju volite. Ako volite picu, pojedite parče. Ako volite tortu, uzmite mali parčić. Kada se ne opterećujete zabranama, psiha je mnogo mirnija, a šanse za prejedanjem se dramatično smanjuju.

Zaključak: Umerenost je ključna

Redukovana ishrana nije dijeta u klasičnom smislu. To je promena životnog stila koja podrazumeva svest o količini hrane koju unosimo. Ne radi se o tome da li ćete jesti čokoladu ili pitu, već o tome koliko ćete toga pojesti. Ova filozofija omogućava dugoročno održavanje željene težine bez osećaja lišavanja i frustracije.

Krenite polako, slušajte svoje telo i budite strpljivi. Rezultati neće doći preko noći, ali će sigurno doći i - što je najvažnije - ostati. Zato, umesto strogih dijeta, probajte put umerenosti. Vaše telo i duša će vam biti zahvalni.